Şınav nasıl yapılır, faydaları ve denenecek değişiklikler

a photo of a strong man

İster şu anda spor salonundan kaçınıyor olun, ister yalnızca evden kol gücünüzü artırmanın yollarını arıyor olun, doğru bir şınav yapmayı öğrenmek, ev egzersiz rutininizde büyük fark yaratabilir.

Güçlü kollar genellikle ağır ağırlıklar kaldırılarak oluşturulsa da, ekipman veya alan sıkıntısı çekiyorsanız, şınav, kol gücünüzü geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Aslında, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi’nde (yeni sekmede açılır) yayınlanan bir araştırma, dirençle karşılaştırıldığında, şınav ve ağırlıklı bench press’lerin benzer kas kazanımlarına sahip olduğunu buldu. (Bununla birlikte, evde kuvvet antrenmanı yapmak için ağırlıklar arıyorsanız, burada en iyi ayarlanabilir dambılları bulduk).

Şınav, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak üst vücut gücü oluşturmanın etkili bir yoludur. Doğru yapıldığında, şınav triseps, göğüs kasları ve omuzları çalıştıracaktır. Ayrıca karın kaslarınız üzerinde çalışabilir ve alt sırtınızı güçlendirebilirler.

İşte şınavda ustalaşmak hakkında bilmeniz gereken her şey ve egzersizi daha zorlu hale getirmeye çalışmak için yapılan değişiklikler. Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Ücretsiz olarak yapabileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerini, kalça kaslarınızı geliştirmede ağız kavgasından daha iyi olan bir egzersizi ve daha ince bir bel şekillendirme söz konusu olduğunda en iyi karın kası egzersizlerinden birini bulduk.

şınav nasıl yapılır

Şınav çekmek için, ağırlığınız omuzlarınızın altında ve avuçlarınız yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonuna geçerek başlayın. Kollarınızı düzeltin ve karın kaslarınızı devreye sokun, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün.

Topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizginiz olmalıdır. Yavaşça, kontrollü bir şekilde kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin, duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.

Şınav çekmenin faydaları nelerdir?

Doğru yapıldığında, şınav göğüs (göğüs) kaslarını, deltoidleri (omuzları) ve triseps kaslarını (kolların arkası) çalıştırır. Ayrıca karın kaslarınızı da hedeflerler. Şınavın etkilerini görmek için birkaç tekrardan fazlasını yapmanız gerekecek, ancak egzersizde yeniyseniz, 20 şınav çekmeye çalışarak başlayın ve oradan güç kazanın.

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Şınavları nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?

Şınav çekmekte zorlanıyorsanız, bu üç değişikliği deneyerek başlayın:

Duvar şınavları: Avuç içlerinizi duvara yaslayın, kollarınızı uzatın ve gövdenizi yavaşça duvara indirin, duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Eğimli şınav: Bu egzersiz için bir bloğa, sıraya, masaya veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Avuç içlerinizi yüzeye koyun ve bacaklarınızı dümdüz arkanıza doğru uzatın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve dirseklerinizi vücudunuza doğru tutun ve şınavı eğimli yapın.

Diz şınavları: Alternatif olarak, egzersiz sırasında dizlerinizi yere indirerek şınavları kolaylaştırabilirsiniz. Yüksek plank pozisyonundan dizlerinizin üzerine çökün, ancak tüm egzersiz boyunca dizlerinizin üstüne yuvarlandığınızdan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmeden önce göbeğinizi sıkın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.

Bir direnç bandı kullanarak bir şınavda ustalaşmak için bu TikTok hackini de deneyebilirsiniz.

Gerçekten kol kazanımı arıyorsanız ve geleneksel şınavı çok kolay buluyorsanız, hareketi nasıl zorlaştıracağınız aşağıda açıklanmıştır:

Elmas şınav: Elmas şınav, trisepslerinizi geleneksel şınavlardan daha fazla çalıştırır. Elmas şınav yapmak için, egzersiz sırasında ellerinizi omuz genişliğinde tutmak yerine iki elinizle bir elmas şekli yapın.

Yükseltilmiş şınav: Ağırlık merkezinizi değiştirerek egzersizin yoğunluğunu otomatik olarak artırırsınız. Bacaklarınızı bir sandalyeye, basamağa veya kanepeye kaldırın ve oradan yukarı itin. Bacaklarınız ne kadar yüksek olursa, şınav o kadar zor olur.

Tek kollu şınav: Bu gerçekten zorlayıcı ve kesinlikle yeni başlayanlar için değil. Plank pozisyonundayken bir elinizi arkanıza koyun ve tek kolunuzu kullanarak şınavı tamamlayın. Alternatif olarak, işleri zorlaştırmak için yukarı iterken bir bacağınızı yerden kaldırın.

Ağırlıklı şınav: Son olarak, ama kesinlikle en az değil, biraz ağırlık ekleyin. Bunu ağırlıklı bir yelek kullanarak (bir TG çalışanı bir hafta boyunca bir ağırlık yeleğiyle çalıştığında olanlar) veya spor salonundaysanız, bir arkadaşınıza giydirebileceğiniz ağırlıklı bir bar plakası kullanarak yapabilirsiniz. sırtın.

Bugünün en iyi Bowflex SelectTech 552 fırsatları

https://t.myvisualiq.net/impression_pixel?r=hawk-cache&et=i&ago=212&ao=803&aca=123513&si=1943169&ci=234568&pi=356748&ad=-4&advt=1943169&chnl=-4&vndr=1481&sz=8336&u=Encrypted3169 i

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.