Plank egzersizi: Karın kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar tutmanız gerekiyor?

Plank egzersizi: Karın kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar tutmanız gerekiyor?

Sevin ya da sevmeyin, plank egzersizi, en iyi karın kası egzersizlerinin çoğunda çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin ve stabilize etmenin etkili bir yolu gibi görünüyor. Kağıt üzerinde, bir tahta oldukça kolay görünüyor – atlama, çömelme veya akciğer atma gerekli değil, sadece dirseklerinizin üzerinde rahatlayın, çekirdeğinizi destekleyin. Plank, vücudunuz pozu korumak için yerçekimine karşı çalışırken, hareketsizlik sırasında güçlendirmek için tasarlanmış izometrik bir egzersizdir.

Bununla birlikte, bir tahtayı tutmaya çalışan herkes, bu hareketin bir parkta yürümekten çok uzak olduğunu bilecek. Bir tahta tutmanın Dünya Rekoru (yeni sekmede açılır) dokuz saat 30 dakika gibi uzun bir süre, ancak sonuç almak için bir tahtayı gerçekte ne kadar tutmanız gerekiyor? (İyi haber şu ki, o kadar uzun sürmedi!)

Plank hareketlerinden nefret ediyorsanız veya bunları çok zor buluyorsanız, panik yapmayın, bu alıştırma karın bölgenizi şekillendirmede tahtalar kadar iyidir ve biz burada en iyi karın kası egzersizlerini seçtik.

Sonuç almak için bir tahtayı ne kadar süre tutmanız gerekiyor?

Profesör ve omurga uzmanı Stuart McGill, Ph.D. tarafından yapılan araştırmaya göre, çekirdeği çalıştırmak ve sonuçları görmek için sadece 10 saniye boyunca bir tahta tutmanız yeterli. Bazı kişisel antrenörler, 10 saniyede başlayıp 60 saniyeye kadar artırmaya çalışmanız gerektiğini savunarak aynı fikirde olmasa da, McGill, ortalama bir kişinin sırt sağlığı için üç set 10 saniyelik tahta tutmanın daha iyi olduğuna inanıyor.

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Doğru formda bir tahta nasıl yapılır

Tabii ki, ne kadar tuttuğunuzun yanı sıra, plank sırasındaki pozisyonunuz hem omurganızın sağlığı hem de karın kaslarınızdaki sonuçlar için zorunludur. Plank pozisyonuna doğru bir şekilde girmek için, kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve vücut ağırlığınız elleriniz zemine ya da hangi varyasyonu tercih ettiğinize bağlı olarak ön kollarınıza dayalı olarak bir baskı pozisyonunda başlayın. . Topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturarak çekirdeğinizi birleştirmeyi düşünün.

İnsanların tahta tutarken yaptığı yaygın hatalar

Yanlış planking yapıp yapmadığınızı anlamanın en kolay yolu, kendinizi o pozisyondayken videoya çekmek ve aşağıdaki hatalara dikkat etmektir:

Kalçalarınız çok yüksek Kalçalarınızı tahtada kaldırıyorsanız, çekirdek kaslara daha az yük bindirerek pozisyonu daha kolay hale getiriyorsunuz. Aynı şey kalçalarınızı yere çok indirmek için de geçerlidir. Plank pozisyonundayken, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalça kaslarınızı çalıştırmayı düşünün. Omurganızı büküyorsunuz Omurganıza tahtada çok fazla baskı yapmaktan kaçınmak için, boynunuzu gevşetmek için gözlerinizi yere odaklayın. Bir plank sırasında ileriye veya yukarıya bakarsanız, omurganız artık nötr pozisyonda olmayacaktır. Kollarınız doğru pozisyonda değil Unutmayın, omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olmalıdır. Dirsekleriniz vücudunuza çok yakınsa veya omuzlarınızın önünde çok uzaksa, karın bölgenizi tam olarak çalıştıramazsınız.

Bugünün en iyi Fitbit Sense fırsatları

https://t.myvisualiq.net/impression_pixel?r=hawk-cache&et=i&ago=212&ao=803&aca=123513&si=1943169&ci=234568&pi=356748&ad=-4&advt=1943169&chnl=-4&vndr=1481&sz=8336&u=Encrypted3169 i

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir