Kettlebell salıncak nasıl yapılır – kaslar çalıştı, faydaları ve denenecek varyasyonlar

a photo of a man putting chalk on his hands before a kettlebell swing

Ev egzersizleri söz konusu olduğunda, tüm egzersizlerin eşit yaratılmadığını söylememize gerek yok. Zamanınız kısıtlıysa ve kas geliştirecek ve kalp atış hızınızı artıracak bir tam vücut egzersizi arıyorsanız, onu bulduk.

Bir kettlebell salıncak yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir kettlebell veya bir dambıl (evde halter için en iyi ayarlanabilir halterleri bulduk) ve zemini veya halınızı terden korumak istiyorsanız bir egzersiz matı (güzel ). Kulağa oldukça zararsız gelse de, kettlebell salıncakları hem yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler için uygun, hepsi bir arada mükemmel bir egzersizdir. Tüm vücudunuzu çalıştıracaklar ve ayrıca omurganın gücüne, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olabilirler.

Aşağıda, bir kettlebell salınımının nasıl yapıldığını ve denenecek varyasyonları topladık. Bel fıtığı veya sırt yaralanması yaşadıysanız, kettlebell salıncakları sırt gücü oluşturmak için harika olsa da, bu egzersizi rutininize eklemeden önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmaya değer.

Kettlebell salıncak nasıl yapılır

Kettlebell swing yapmadan önce hatırlamanız gereken ilk şey, hareketin salınım kısmının kollarınızdan değil bacaklarınızdan gelmesidir.

1. Kettlebell salıncak yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve önünde bir kettlebell ile egzersiz matınızın üzerinde durarak başlayın (önerilere ihtiyacınız olursa egzersiz matı olarak da kullanılabilen en iyi yoga matlarının bir listemiz var). sen.

2. Dizlerinizi bükün ve kettlebell’i iki elinizle kavrayın.

3. Merkez bölgenizi devreye sokun, kettlebell’i bacaklarınızın arasında geriye doğru sallayın; sonra yukarı doğru sallanırken kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın ve kettlebell yükselirken kollarınızı uzatın.

4. Kettlebell’i kollarınızı uzatarak göğüs yüksekliğine yükseltmeyi hedefleyin. Kalça kaslarınızı sıkın ve hareketin en üst noktasında kalçalarınızı kırın.

5. Kettlebell’in doğal olarak geri düşmesine izin verin ve bir sonraki tekrarınız için tekrar bacaklarınız arasında sallayın.

Tabii ki, kettlebell salıncakları, ağırlığı tutamaçtan değil plakadan tutan bir dambıl kullanılarak da yapılabilir.

Unutmayın, kettlebell salıncaktaki hareket kalçalarınızdan gelir – ağırlığı kollarınız ile kaldırmıyorsunuz. Kalçalarınızı hareketin menteşesi olarak düşünün – alt bedeniniz yere yapışmış halde kalır, ağırlığınız topuklarınıza geri döner ve gövdeniz ağırlığı sallamak için ileri ve geri hareket eder. Çalışılan ana kaslar vücudun arka tarafındadır – bu bir çömelme ve kaldırma değildir.

Bu hareket sırasında dizlerinizi çok fazla bükmemeye dikkat edin (yine, bu bir çömelme değil) ve alt sırtınıza çok fazla baskı uygulayacağınız için hareketin tepe noktasında geriye yaslanmaktan kaçının. bundan kaçının.

Kettlebell salınımının faydaları nelerdir?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu öldürücü tam vücut hareketinin bir takım faydaları vardır. Kettlebell salıncakları bir halter hareketidir ve sırt, göbek, deltoidler, tuzaklar, göğüs kasları, kalça kasları ve hamstringleri hedef alır. Aynı zamanda bir tür anaerobik aktivitedir, yani kısa sürede öldürücü bir antrenman yapacaksınız. Aslında, 2012’de yapılan bir araştırma, kettlebell salıncakları yapan kişilerin, koşu bandında koşanlara benzer bir ortalama kalp atış hızına sahip olduğunu buldu.

Kilo vermek asla antrenmanınızın tek nedeni olmamalıdır, ancak kilo vermeyi umuyorsanız, kettlebell salıncakları kasları güçlendirir ve kardiyovasküler kondisyonunuzu artırır, diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Kettlebell salıncakları ayrıca çok sayıda ekipmana sahip olmanızı gerektirmez ve evden kolayca yapılabilir. Neden üç set 20 kettlebell salıncak yaparak başlamıyorsunuz, sonra inşa edin. Ayrıca öldürücü bir egzersiz için kettlebell salıncakları ve kadeh ağız kavgası veya burpe arasında geçiş yapabilirsiniz.

Son olarak, kettlebell salıncakları kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırdıkları için bütün gün oturursanız yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Bütün gün burada oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden daha fazlasını bulduk.

Denemek için en iyi kettlebell salıncak çeşitleri

Amerikan salıncak: İşte burada biraz kafa karıştırıcı oluyor; Yukarıda özetlenen egzersize tipik olarak bir Rus kettlebell salıncak denir. Amerikan kettlebell salıncakta, kettlebell göğüs hizasındayken duraklamak yerine, kettlebell’i bacaklarınızın arasına geri sallamadan önce başınızın üzerinde yukarı ve aşağı sallarsınız. Hareket aralığı daha geniş olduğu için geleneksel versiyondan daha gelişmiştir. Bu sürümü denemeden önce Rus kettlebell salıncaklarında ustalaştığınızdan emin olun.

Tek elle kettlebell salıncak: Yine, orijinalde ustalaştıktan sonra denemek için bir tane, ancak tek elle kettlebell salıncakları dengenizi zorlar, bu nedenle çekirdeğinizi daha çok çalıştırır. Tek kollu bir kettlebell salıncak yapmak için, kettlebell’i ileri geri sallarken bir kolunuzda tutun, çalışmadığında diğer kolunuzu yanınızda tutun. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapmak için kollar arasında geçiş yaptığınızdan emin olun.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Plank hareketlerinden nefret ediyorsan karın kaslarını çalıştıracak en iyi egzersizlerden birini, bel ağrın varsa deneyebileceğin en iyi egzersizleri ve sırt gücün üzerinde çalışmak için yeni başlayanlar için uygun bir egzersizi bulduk.

Bugünün en iyi Kettlebells fırsatları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.