Duvarda oturma nasıl yapılır – dörtlülerinizi çalıştırmak için harika bir egzersiz

How to do a wall sit

Alt bedeninizi çalıştırmak söz konusu olduğunda, genellikle akla gelen birkaç egzersiz vardır – birkaçını saymak gerekirse, ağız kavgası, akciğerler ve deadliftler. Bunların hepsi bacaklarınızdaki çeşitli kasları çalıştırmada harika olsa da, bir şeyleri karıştırmak istiyorsanız, dörtlülerinizi daha önce hiç olmadığı kadar yakacak süper basit bir egzersiz bulduk.

En iyi kısım? Diğer alt vücut egzersizlerinden farklı olarak, ayarlanabilir dambıllara veya direnç bantlarına ihtiyacınız olmayacak. Sadece vücut ağırlığınıza ve bir duvara ihtiyacınız olacak.

Duvar çömelme veya şeytanın sandalyesi olarak da bilinen duvar oturmaları, esas olarak dörtlülerinizi, yani uyluklarınızın önündeki kasları hedefler. Herhangi bir hareket olmaksızın kaslarda güç ve dayanıklılık oluşturan izometrik bir harekettir. Aynı zamanda kalça kaslarına ve baldırlara da vurur ve herhangi bir ekipman kullanmadan hemen hemen her yerden yapılabilir. Duvara oturmanın nasıl yapılacağı ve denenecek varyasyonlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

duvara oturmak nasıl yapılır

Duvara oturmak için sırtınız düz bir duvara yaslanarak başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve duvardan yaklaşık iki metre uzakta olmalıdır. Sırtınızı duvara yaslayarak, dizlerinizde 90 derecelik bir bükülme olana kadar aşağı doğru kaydırın – dörtlüleriniz yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Duvarı mümkün olduğunca uzun süre tutun: Başlamak için 20 saniye hedefleyin ve oluşturun. Uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz ve yanmaya başlaması uzun sürmemelidir.

Bu harekette dizlerinizin ayak bileklerinizi geçmesine asla izin vermeyin, çünkü bu hareketi daha az etkili hale getirecek ve dörtlülerinizi değil baldırlarınızı çalıştıracaktır. Tüm hareket için çekirdeğinizi meşgul tutun; göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda tutun. Ayrıca hareketin sonunda dizlerinizin üzerine çökmemelisiniz; bunun yerine topuklarınızı geriye doğru bastırın ve ayakta durana kadar sırtınızı duvara doğru kaydırın.

Duvara oturmanın faydaları

Duvar, dörtlülerinizi izole ettiğinden, bacağın önünde güç oluşturmak için harikadır. Bu, koşucular için harikadır, çünkü koşmak esas olarak hamstringleri hedef alır, bu nedenle duvara oturmak bacaklardaki kasları dengelemeye yardımcı olabilir. Düşük yavaş kasılan lif kaslarını harekete geçirerek, kaslarda dayanıklılık oluşturmaya da yardımcı olursunuz, bu da daha büyük kaslara sahip olmanıza yardımcı olmaz, ancak daha hızlı hareket etmenize yardımcı olur.

İlk duvara oturmayı denedikten hemen sonra fark edeceğiniz gibi, kalp atış hızınızı hızla yükseltirler ve kalori yakmanıza yardımcı olurlar. Yukarı ve aşağı hareket ettikçe çalışma ve dinlenme periyotlarının olduğu bir çömelme hareketinden farklı olarak, bir duvara oturma pozisyonunda, tüm hareket boyunca kaslarınızı sıkı çalıştırır, kalp atış hızınızı ve dolayısıyla yakılan kalorileri artırırsınız.

Denemek için duvara oturma varyasyonları

Bununla ilgili hiçbir şey ya da ama yok – duvara oturmak yoğun bir egzersizdir ve yeni başlayanlar zor bulabilir. Neyse ki, egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek için çeşitli varyasyonlar var.

Hareketi kolaylaştırmak için oturduğunuz yere kadar alçalmayın. Dörtlü ve dizlerinizdeki baskının bir kısmını alacağından 90 derece değil 45 derecelik bir açı hedefleyin. Ayrıca hareket halinde geçirdiğiniz süreyi kısaltabilirsiniz – ilk başta beş saniye deneyin ve toparlayın ya da sırtınızla duvar arasına bir egzersiz topu koyun.

Hareketi zorlaştırmak için hareketi daha uzun süre basılı tutun veya şu varyasyonlardan birini deneyin:

Tek bacaklı duvar oturması: Dörtlülerinizi gerçekten yakmak için tek ayak üzerinde bir duvar oturması yapmayı deneyin. Bunu yapmak için oturma pozisyonuna geçin, ardından ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve diğerini önünüze doğru uzatın. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmeden önce bunu birkaç saniye basılı tutun. Her iki tarafta da tekrarlayın.

Ağırlıklı duvar oturması: Tahmin ettiniz, ağırlıklı bir duvar oturması için, uyluklarınıza bir ağırlık plakası veya dambıl yerleştirerek harekete ağırlık eklemek isteyeceksiniz. Ayağa kalkmadan önce ağırlığı kaldırdığınızdan emin olun.

Kıvrımlı duvar oturuşu: Üst ve alt vücut antrenmanı yapmak için her iki elinizde birer dambıl tutun ve duvara oturma pozisyonuna geldiğinizde biraz omuz presleri veya pazı bukleleri ekleyin.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Bu egzersiz kalça kaslarınızı çalıştırmada squattan daha iyidir, bunlar bütün gün oturursanız deneyebileceğiniz en iyi egzersizler ve hemen hemen her yerden yapabileceğiniz en iyi karın egzersizleridir. Ağız kavgasına farklı bir yaklaşım için, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı hedef alan Bulgar bölünmüş ağız kavgasını deneyebilirsiniz.

Bugünün en iyi Bowflex SelectTech 552 fırsatları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.