Dağcılar nasıl yapılır – form, faydalar ve modifikasyonlar

Dağcılar nasıl yapılır - form, faydalar ve modifikasyonlar

Burpee’lerden nefret ediyorsun, kulübe katıl! Ama bir burpee’nin birden fazla kas grubunu hedef alan ve ter çalıştıran tek bileşik egzersiz olmadığını biliyor muydunuz? Dağcılar, omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, dörtlü kaslarınızı ve kalça kaslarınızı da hedef alan, öldürücü bir çekirdek egzersizdir. Aşağıda, bir dağcının nasıl yapılacağı, egzersizin faydaları ve denenecek değişiklikler hakkında tavsiyeler var.

Yürüyüş botlarınızı çıkarmadan önce, bu egzersizin meyvelerini toplamak için bir dağın yakınında olmanıza gerek yok. Bunun yerine, sadece bir egzersiz matına (burada egzersiz matı olarak kullanılan en iyi yoga matlarını bulduk) ve vücut ağırlığınıza ihtiyacınız olacak. Dağcılar her seviye için uygundur ve aşağıda yeni başlayanlar için en iyi modifikasyonlardan bazılarını bulduk.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Burada en iyi karın kası egzersizlerini ve bacaklarınızdaki tüm kasları hedef alan direnç bandı egzersizini seçtik.

dağcılar nasıl yapılır

Dağcıların yaptığı hareketi açıklamanın en kolay yolu plank pozisyonunda koşmaktır. Bir dağ tırmanıcısı yapmak için, elleriniz omuz genişliğinde açık, sırtınız düz ve göbeğiniz meşgul olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın (göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün). Buradan sol dizinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze getirin. Duraklayın, ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün ve sağ dizinizi vücudunuzun altına getirin. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin ve dizlerinizi içeri ve dışarı doğru çalıştırana kadar hızınızı artırın.

Bacaklarınızı hareket ettirirken, belinize herhangi bir baskı uygulamaktan kaçınmak için merkez bölgenizi ve kalçalarınızı hareketsiz tutmayı düşünün. Hareketle ağırlığınızı hafifçe geri vermek kolaydır, ancak aşağı doğru bir köpek yerine tahta pozisyonunda kaldığınızdan emin olun.

Dağcıların faydaları nelerdir?

Dağcılar bileşik bir egzersizdir, yani burpe ile aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırırsınız. Bu, kalp atış hızınızı artıracakları ve diğer temel egzersizlerden daha fazla tam vücut egzersizi yapacakları anlamına gelir.

Her ne kadar çekirdeğinizden çok daha fazla çalışsalar da, dağcılar genellikle karın egzersizlerinde bulunurlar, çünkü bunlar harika bir karın egzersizidir, çünkü çekirdeğiniz hareket sırasında vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmalıdır. Güçlü abs sadece estetik bir hedef olmaktan uzaktır, daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısını azaltmanıza yardımcı olabilir.

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Dağcılar nasıl daha kolay veya daha zor hale getirilir

Dağcıları çok zor buluyorsanız, hareketi yavaşlatın ve koşmak yerine her seferinde bir dizinizi göğsünüzün altına getirin, iki taraf arasında dönüşümlü olarak yapın. Dağcıları bir basamakta veya bankta gerçekleştirerek bilekleriniz ve omuzlarınızdaki baskıyı azaltabilirsiniz – bu, hala üst vücut gücünüz üzerinde çalışıyorsanız ancak bu hareketin avantajlarından yararlanmak istiyorsanız yardımcı olabilir.

Kendinize meydan okumak istiyorsanız, işte antrenmanınıza ekleyebileceğiniz birkaç dağcı modifikasyonu:

Kayan dağcılar:

Kayar dağ tırmanıcıları yapmak için birkaç sürgüye veya yoksa çay havlularına ihtiyacınız olacak. Tahta pozisyonunu alırken parmaklarınızı kaydırıcılara koyun ve bacağınızı yerden kaldırmadan bacağınızı vücudunuzun altına kaydırın, başlangıç ​​pozisyonunuza geri kaydırın ve diğer taraf için tekrarlayın. Bunun dengeleyici kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı normal dağcılardan daha fazla çalıştırdığını görmelisiniz.

Çapraz vücut dağcılar:

Çapraz vücut dağcıları, kalça fleksörlerinin yanı sıra abs’deki eğik kasları da hedefler. Bu hareket normal bir dağcıya benzer, ancak bacaklarınızı göğsünüze getirdiğinizde, sol dizinizi sağ dirseğinize vurarak vücudunuzun altına doğru açı yapacaksınız. Ardından karşı tarafta tekrarlayın. Dizleriniz ve dirseklerinizle bir X yapmayı düşünün.

Örümcek dağcılar:

Bu çekirdekte bir katil. Örümcek dağcılarında, dizinizi vücudun altına getirmek yerine, sol dizinizi sol dirseğinize vurarak yana doğru çekeceksiniz. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatmadan ve sağ tarafta tekrarlamadan önce hareketin tepe noktasında duraklayın.

Sonraki: Burada işiniz bittiğinde yanal squat yapmayı, plank jack yapmayı ve glute bridge yapmayı öğrenin.

Bugünün en iyi Direnç Bantları fırsatları

https://t.myvisualiq.net/impression_pixel?r=hawk-cache&et=i&ago=212&ao=803&aca=123513&si=1943169&ci=234568&pi=356748&ad=-4&advt=1943169&chnl=-4&vndr=1481&sz=8336&u=Encrypted3169 i

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.