Bu, iç uyluklarınızı hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir.

Bu, iç uyluklarınızı hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir.

Egzersiz rutininizi değiştirmek istiyorsanız, bazı yanal squatları eklemeyi düşünebilirsiniz. Oxford Languages’e göre ‘yanal’ terimi, “yan veya yanlardan, yanlardan veya yanlardan” anlamına gelir. Yanal ağız kavgası, gluteus medius (yan kalçalar) ve iç uylukları hedef alan fonksiyonel bir alt vücut egzersizidir.

Bununla birlikte, lateral squatlar, ister koşu bandında, ister merdiven tırmanıcısında veya eliptikte olsun, spor salonunda nadiren kullanılan kasları kullanmanın harika bir yoludur. Bazen normal egzersiz rutinimizde o kadar rahat oluruz ki onu değiştirmeyi unuturuz, ancak şu andan daha iyi bir zaman olamaz. Yan ağız kavgası hakkında en iyi şey? Bunları yapmak için spor salonuna ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığınız fazlasıyla yeterli. Bu kült-favori egzersiz hakkında en son bilgileri almak için, bu egzersizi nasıl yapacağınızı, yaygın hataları, faydaları ve bir sonraki antrenmanınız sırasında uygulayabileceğiniz varyasyonları açıklamak için birkaç uzman eğitmenle görüştük.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? YouTube’da şu anda deneyebileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerinin yanı sıra denenecek en iyi direnç bandı bacak egzersizlerini ve tüm gün oturuyorsanız yapılacak en iyi egzersizleri bulduk.

Yan ağız kavgası nasıl yapılır

Yanal bir çömelme yapmak için, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş, ayak parmaklarınız ve dizleriniz dümdüz ileriye bakacak şekilde başlayın. Çekirdeğinizi destekleyin ve gövdenizi düzeltin. Bunu yapmak için, bir yumruk atmak için omurganızı uzatmayı, göğsünüzü gururlandırmayı ve karnınızı sıkmayı düşünün.

“Ağırlığınızın çoğunu topuğunuzda ve ayak başparmağınızdan dengede tutarak, ağırlığınızı bir ayağınıza verin (iki ayağınızı da yere sağlam tutun). Kilonuzu bir tarafa kaydırırken, kalçaları geriye doğru eğin ve popoyu yere doğru indirin, ”diyor Row House (yeni sekmede açılır) antrenörü ve sertifikalı egzersiz fizyoloğu Mallory Fry. “Karşı bacak tüm bu süreç boyunca düz duruyor. Rahat bir derinliğe ulaştığınızda (dörtlü yere paralel olduğundan daha derin değil), ağırlık taşıyan topuğun içinden geçin, bacağınızı düzeltin, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna doğru itin. Sonra vücudun karşı tarafında tekrarlayın. ”

Artık yanal squat yapmayı bildiğinize göre, doğru forma sahip olduğunuzdan emin olmanız önemlidir. Hiç kimse formu Nikki Gnozzio ve Junction Bodyworks’ün Kurucusundan daha iyi bilemez (yeni sekmede açılır).

“Yandan ağız kavgası, topuklar yere düz ve güçlü bir sırt duruşu ile yapılmalıdır. Topuklarınızı aşağıda tutamıyorsanız, topuğun hafifçe kaldırılmasına yardımcı olması için ayağın topuğunun altına bir topuk kaması veya bir plaka ekleyebilirsiniz, ”diyor Gnozzio.

Sırtınızın öne doğru yuvarlandığını düşünüyorsanız, göğsünüzü dışarı çıkarmaya ve formunuz üzerinde çalışmaya zorlamak için kollarınızı etrafına sararak koltuk altlarınızın altına bir çubuk tutturmayı deneyin.

“Yan yana giderken dizinizi ayağınızın üzerinde tutmaya çalışın. Ne kadar alçaldığınıza bağlı olarak diziniz ayak parmaklarının üzerinden geçebilir. Bu genellikle diz bükülmesinin 90˚ işareti civarında olur.”

Yan ağız kavgası sırasında yaygın form hataları

Yanal ağız kavgası da dahil olmak üzere herhangi bir egzersizden maksimum faydayı elde etmek için uygun form esastır. İlk seferinizse, formunuzun biraz dengesiz olması normaldir, ancak burada dikkat etmeniz gereken yanal squat sırasında yapılan bazı yaygın hatalar vardır.

YouFit Gyms’de fitness kıdemli direktörü Raphael Konforti, “Gördüğüm yaygın bir hata, insanların ayak topuğuna çok fazla ağırlık vererek topuğun yerden kalkmasına ve dizine ekstra baskı yapmasıdır” diyor. yeni sekme). “Kendinizi esnekliğinizden daha aşağı gitmeye zorlamak dizlerinizi ve belinizi tehlikeye atıyor.”

Konforti, gerektiğinde insanları sıfırlamaya çağırıyor. Bir şey hissediyorsanız, duruşunuzu ve açınızı yeniden ayarlayın.

Yanal squatların faydaları nelerdir?

Ama yan squat yaparken hangi kasları hedefliyorsunuz? Gnozzio, “Yandan ağız kavgası, çoğu insan çoğunlukla ileri ve geri hareket etmeyi tercih ettiği için genellikle ihmal edilen “yanal sistemlerimizi” eğitmek için harikadır,” diyor Gnozzio “Vücudu öne ve arkaya baskın olmaktan dengelemeye yardımcı olacaktır.”

Ek olarak, Konforti yanal çömelmelerde kuadriseps, kalça kasları, hamstring ve çekirdeği çalıştırır.

Denemek için farklı varyasyonlar nelerdir?

Yanal bir squattan daha fazlasını elde etmek için farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı varyasyonları deneyebilirsiniz.

Konforti, “Her tekrar arasına bir adım ekleyin, böylece tüm tekrarları sağ tarafta tamamlayın, ardından tüm tekrarları sol tarafta tamamlamak için geri dönün” diyor. “Ayrıca, egzersizin zorluğunu değiştirmek için ağırlığı farklı bir pozisyonda tutabilirsiniz – arkada hafif bir halter deneyin – bir kettlebell’i göğüs hizasında tutun veya iki dambılı yanınızda tutun.”

Daha hevesli spor salonu müdavimleri için Fry, yakınlarda bir gözcü varsa, bir Olimpik halter barı eklemenizi önerir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.