Bu egzersiz üst bedeniniz için harika – şimdi deneyin

Bu egzersiz üst bedeniniz için harika - şimdi deneyin

Üst sırt kasları bazen gözlerden uzak, akıl dışı oldukları için antrenmanlarda ihmal edilebilirler. Bu kas grubunu ayna olmadan görmek imkansızdır ve onları eğitmek zor olabilir. Dik sıra veya ayağa kalkma sırası burada devreye girer. Lat pulldown, şınav ve göğüs presleri gibi diğer egzersizleri tamamlamak için harika bir üst vücut hareketidir.

Tehlikede bu egzersizi ihmal edin. İyi geliştirilmiş tuzaklar (trapezius) estetik dengeyi korumak için önemlidir, ancak aynı zamanda squat, deadlift ve askeri baskı gibi çeşitli ağırlık kaldırma hareketlerinde performansa yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, yanlış anlaşılması kolay bir egzersizdir ve yanlış form kolayca omuz yaralanmalarına neden olabilir. Maksimum fayda için mükemmel formda dik bir sırayı nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Dik sıraların faydası nedir?

(İmaj kredisi: Shutterstock)

Dik sıra, lateral deltoidler, trapezius ve pazı dahil olmak üzere çeşitli kasları oluşturmaya odaklanır. Kişisel antrenör ve Vitality Hub direktörü Rosaria Barreto, “Bu egzersiz, üst vücut kas tanımını iyileştirmeyi amaçlayan estetik iyileştirmeler için yaygın olarak kullanılıyor” diyor.

Güç rutininize dik sıralar eklemenin diğer faydaları arasında daha iyi biyomekanik ve duruş için arka zincirin iyileştirilmesi yer alır. Bununla birlikte, dikkatli yaklaşmak gerekir, “Araştırma, bu egzersizin bileklerin ve dirseklerin konumlandırılması nedeniyle diğer üst vücut egzersizlerinin çoğuna kıyasla yüksek bir yaralanma riski seviyesine sahip olduğunu gösteriyor” diye uyarıyor Barreto.

Yaralanmayı önlemek için egzersizin doğru bir şekilde yapılması ve sadece uygun bir ısınmadan sonra yapılması gerekir. Vücudunuzu bu egzersize hazırlamak için koşma, boks veya bisiklete binme gibi beş ila 10 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu kardiyoyu ve ardından dinamik esnemeyi tamamladığınızdan emin olun.

Dik sıra nasıl yapılır

Bu egzersiz bir halter veya iki dambıl ile yapılabilir (evde halter için en iyi ayarlanabilir dambıller burada).

Avuç içleriniz içe bakacak şekilde ağırlıkların tutamağını üst uyluklarınıza yakın tutarak başlayın. Dirseklerinizin yumuşak olduğundan ve kürek kemiklerinizin geri çekildiğinden emin olun. Halteri/dambılı göğüs bölgesine doğru yönlendirmeye başlayın, dirsekleriniz yukarıda ve vücuttan uzağa doğru ilerleyin.

Omuz yüksekliğine ulaştığınızda duraklayın ve tuzaklarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça indirin ve gövdeyi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersiz boyunca karın ve sırt kaslarınızı meşgul tutun.

Kas büyümesi için, hafif ila orta ağırlıkta daha yüksek tekrarlarla dik sırayı gerçekleştirmek en iyisidir. 12 ila 15 tekrardan oluşan üç ila beş set arasında gerçekleştirin.

Halter ve dambıl arasında geçiş yapıyorsanız, halterin ağırlığının yarısından biraz daha az olduklarından emin olun. 30 kiloluk bir halter kullanıyorsanız, onu iki adet 12 kiloluk dambıl ile değiştirin.

Dirsekleri çok yükseğe kaldırmak yaralanmaya yol açabilecek yaygın hatalardır – dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizadayken durduğunuzdan emin olun.

Çok fazla ağırlık kaldırmak da hızlı bir şekilde omuzlarınıza çok fazla yük bindirebilir, bu nedenle yavaş ve kontrollü bir harekete izin verecek bir halter veya ağırlık seçin. Üst bedeninizi dik tutmak ve merkez bölgenizi devreye sokmak da önemlidir. Bu, hareketin omuzları ve üst sırtı izole etmesini sağlayacaktır.

Dik bir sırayı nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz?

Bu egzersiz, fitness seviyenize uyacak şekilde çeşitli şekillerde ayarlanabilir. En belirgin adaptasyon, ağırlığı arttırmak veya azaltmaktır. Ağırlığı kaldırmaya yardımcı olması için kalçalarınızı sallamanız gerekiyorsa, ağırlığın çok ağır olup olmadığını anlayacaksınız.

Omuz, dirsek veya bilek ağrısı geçmişiniz varsa, kaldırma sırasında ellerin daha iyi yerleştirilmesi nedeniyle bir kettlebell kullanmak daha uygun olabilir.

Son olarak, bir kablo makinesi veya direnç bandı kullanmayı içeren bir dik sıranın stilini değiştirmenin çeşitli yolları vardır. Tüm ev egzersizleriniz için en iyi direnç bantlarına buradan göz atın.

Alternatif bir kol egzersizi mi arıyorsunuz? İşte tek kollu bir sıranın nasıl yapılacağı ve bir Arnold presinin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte ağırlıksız kollarınızı geliştirecek bir direnç bandı antrenmanı, dambıl kürsüsü için doğru formunuzu elde etmek için bir rehber ve çekirdeğinizi patlatmak için tahtalar kadar iyi bir egzersiz.

Bu egzersiz üst bedeniniz için harika - şimdi deneyin 1

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.