Bu 10 dakikalık karın antrenmanı, çekirdeğinizdeki tüm kasları çalıştırır

Bu 10 dakikalık karın antrenmanı, çekirdeğinizdeki tüm kasları çalıştırır

Çoğu insan, tanımlanmış karın kasları ile düz bir karın elde etmek için karın egzersizleri yapar, ancak kendinizi bir karın egzersiz rutinine sokmak için altılı bir paket göstermekten başka nedenler de vardır. Çekirdek gücü ve stabilite, genel zindelik için önemlidir. PLoS One’da (yeni sekmede açılır) yayınlanan 2019 tarihli bir araştırmaya göre, çekirdeğinizi güçlendirmek atletik performansı iyileştirebilir. En iyi karın kası antrenmanları, yalnızca karın kaslarınızdan fazlasını hedefler ve düzenli fitness programınız için harika takviyelerdir. Bonus olarak, fazla zaman, alan veya ekipman gerektirmezler.

Bu antrenman sadece 10 dakika sürer ve fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir. Bu zamanlanmış bir antrenmandır: amaç, ayrılan süre içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaktır. Dört egzersiz vardır: her egzersizi 30 saniye yapın ve 20 saniye dinlenin. Devreden üç kez geçin.

Daha önce herhangi bir karın çalışması yaptıysanız, bu alıştırmalar muhtemelen size tanıdık gelmiştir. Karın egzersizleri – eğer doğru yapıyorsanız – oldukça zordur, bu yüzden hareketleri basit tutmak en iyisidir. Bununla birlikte, aynı şeyi tekrar tekrar yapmak biraz sıkıcı olabilir, bu yüzden her hareket için iki alternatif listeliyoruz – daha zorlu bir alternatif ve bazı temel ekipman gerektiren bir alternatif (orijinal egzersizler çok karantina dostudur ve gerektirir. ekipman yok).

Alıştırma 1: Plank

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Doğru yapıldığında, plank, vücudunuzdaki büyük kasların çoğunu da çalıştıran mükemmel bir çekirdek egzersizdir. Bununla birlikte, plank’lar genellikle yanlış yapılır ve yanlış gerçekleştirilen plank’lar sadece daha kolay (ve etkisiz) olmakla kalmaz, aynı zamanda bel yaralanmasına da neden olabilirler. Plank hareketini doğru yapmanın anahtarı, sırtınızı nispeten düz ve başınızı nötr pozisyonda tutmaktır. Tüm gerginlik omurganızda değil kaslarınızda olmalıdır.

Temel bir plank yapmak için (yeni sekmede açılır), şınav pozisyonuna geçin – eller ve ayaklar omuz genişliğinde ayrı, sırt ve bacaklar düz. Bazı insanlar bunun normal plank olduğunu düşünür, ancak ben önkol plankını tercih ederim: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz öne bakacak şekilde ön kollarınız üzerinde durana kadar vücudunuzu indirin. Sırtınızın kavisli olmadığından ve kalçalarınızın düşmediğinden emin olmak için bir ayna, gözcü veya telefon kamerası kullanın. Ardından karın kaslarınızı harekete geçirmeye odaklanın ve tutun!

Muhtemelen ilk seferde tam 30 saniyeyi tamamlamayacaksınız. Bu iyi! Kendinizi zayıf hissediyorsanız, dizlerinizi yavaşça yere indirin. Burada birkaç saniye dinlenip sonra tekrar plank pozisyonuna dönebilir veya bu pozisyonda devam edebilirsiniz (diz plank denir (yeni sekmede açılır)).

Sonuçları görmek için bir tahtayı ne kadar tutmanız gerektiğini burada bulabilirsiniz.

Alternatif 1: Yükseltilmiş Tahta

Normal tahtayı daha zor hale getirmek istiyorsanız, ayaklarınızı yükseltmeyi deneyin. Kollarınızı yerde tutun, ancak ayaklarınızı daha yüksek bir yere koyun. Normalde bir egzersiz tezgahı kullanırım, ancak buna sahip değilseniz, bir sandalye veya merdiven de kullanabilirsiniz.

Alternatif 2: İsviçre topunun yuvarlanması Gereken ekipman: Ekipman: İsviçre topu

Bir İsviçre topunuz varsa (egzersiz topu olarak da bilinir), İsviçre topunu yuvarlayarak tahtalarınızı daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için ön kollarınız topun üzerindeyken normal bir tahtaya geçin. Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve ardından geri getirin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun.

Alıştırma 2: Yan Plank

10 dakikalık abs: yan plank

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Endişelenme, bu antrenman sadece planking değil. Ancak yan plank harika bir egzersizdir ve normal planktan yeterince farklıdır – yan plank, yanlarınızdaki ab kasları olan obliklerinizi çalıştırır.

Yan plank yapmak için (yeni sekmede açılır), yere yan tarafınıza yatarak başlayın. Ayaklarınızı (bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun) koyun ve dirseğinize yaslanmak için kendinizi yukarı kaldırırken vücudunuzu düz tutun (ve omurganız ve başınızı nötr). İşte bu – hareket basit, ancak form her şeydir. Formunuzu kaybetmemek için kaslarınızı meşgul etmeye odaklanın.

Alternatif 1: Bükümlü Yan PlankYan tahtaya bir bükülme eklemek onu çok daha zor hale getirir. Yan plank pozisyonunda başlayın, ancak serbest kolunuzu yukarı kaldırın ve elinizi başınızın yanına koyun (kulağınıza dokunarak). Şimdi, dirseğiniz yaslandığınız önkolun eline değene kadar üst bedeninizi aşağı doğru bükün. Bunu yaparken karın kaslarınızı aktif tuttuğunuzdan emin olun: Kalçalarınızı değil üst bedeninizi bükmelisiniz.

Alternatif 2: Dambıl yan büküm Gerekli ekipman: Dambıl

Dumbbell yan bükme (yeni sekmede açılır), daha ağır ağırlıklara erişiminiz varsa harika bir alternatif eğik egzersizdir – çoğu insan normalde ab egzersizlerinde kullandıklarından daha ağır ağırlıklar kullanır. Bu, ev yapımı ağırlıklarla kullanımı kolay bir egzersizdir – temelde kitaplarla dolu herhangi bir çanta işe yaramalıdır.

Bu egzersizi yapmak için, yanınızda dambıl veya ağırlıkla ayakta durma pozisyonunda başlayın. Yavaşça yana eğilirken sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı meşgul edin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi devrede yapıyorsanız, her tekrardan sonra geçiş yapmak yerine her turda tarafları da değiştirebilirsiniz.

Egzersiz 3: Bisiklet Egzersizi

10 dakikalık karın egzersizleri: Bisiklet krizi

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2001 yılında yapılan bir araştırmaya göre (yeni sekmede açılır), bisiklet crunch, rektus abdominusu (altılı kas) uyarmak için en etkili ab egzersizi ve ikinci en etkili ab egzersizidir. oblikleri uyarmak için. İnsanların bisiklet egzersizi yaparken yaptığı en büyük hata çok hızlı gitmektir – kardiyo değil, karın kası çalışmasıdır.

Bu egzersizi yapmak için (yeni sekmede açılır), sırtınız düz olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi başınızın yanına koyun (kulaklarınızın arkasına – başınızın veya boynunuzun arkasına değil, çünkü başınızı yukarı çekmek için cazip olacaksınız), omuzlarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yerden kaldırın. zemin. Diğer bacağınızı düzeltirken dizinizi göğsünüze doğru çekin ve karşı dirseğiniz dizinize değecek şekilde vücudunuzu bükün. Bu hareketi diğer taraf için de tekrarlayın, tüm zaman boyunca bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden uzak tutun.

İşte bisiklet egzersizi nasıl yapılır ve denenecek varyasyonlar.

Alternatif 1: Ön cam sileceği

Ön cam sileceği (yeni sekmede açılır) eğimlerinizi hedefleyen başka bir kıvrımlı harekettir ve bunu son derece zorlaştırmanın birçok yolu vardır (ön cam sileceğini deneyin (yeni sekmede açılır)). Bu egzersizi yapmak için, kollarınız gövdenize dik olarak gerilmiş olarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, doğrudan tavana bakana kadar düz tutun. Şimdi bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin – zemine dokunmadan gidebildiğiniz kadar alçaltın ve sonra diğer tarafa indirin. Tüm zaman boyunca bacaklarınızı yerden uzak tutun.

Alternatif 2: Rus bükümüEkipman: 10 kiloluk dambıl

Rus bükümü (yeni sekmede açılır) ayrıca obliklerinizi hedefler, bu büküm hareketini alır ve özellikle ağırlık eklediğinizde eğlencelidir. Halter sıkıntısı büyük ölçüde sona erdi, ancak bunun için ev yapımı ağırlıklar da kullanabilirsiniz – 1 galonluk bir su sürahisi 8,33 pound ağırlığındadır.

Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi bükerek yere oturun. Sırtınızı düz tutun, arkaya yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın (bu, temelde dizleri bükerek tekne pozudur (yeni sekmede açılır). Ağırlığınızı alın ve bir tarafa çevirin – yere dokunmadan gidebildiğiniz kadar – ve sonra diğer tarafa çevirin. Hareketi kontrollü tutun; ağırlığın momentumunun size yardım etmesine izin vermeyin.

Alıştırma 4: Ters Egzersiz

10 dakikalık karın antrenmanı: Ters crunch

(Resim kaynağı: Shutterstock)

Düzenli egzersizler – lise beden eğitimi dersinde yaptığınız mekikler – genellikle… fantastik değil. Bir ACE çalışmasına göre özellikle etkili değiller ve bel ağrısına bile neden olabilirler (yeni sekmede açılır).

Bununla birlikte, ters egzersizler normal egzersizler değildir ve tüm karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir.

Ters crunch yapmak için (yeni sekmede açılır), kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz yere bastırılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Şimdi, ayak parmaklarınızı tavana doğru tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın (bacaklarınızı bükebilir veya düzeltebilirsiniz) ve tekrar aşağı inin.

Ters crunch zaten oldukça zor bir egzersizdir, ancak kollarınızı yerden kaldırıp başınızın yanına koyarak bunu daha da zorlaştırabilirsiniz.

İşte ters egzersizi nasıl yapacağınız ve denenecek varyasyonlar.

Alternatif 1: Ölü böcek

Ölü böcek (yeni sekmede açılır) tüm karın kaslarınızı çalıştıran ve aynı zamanda dengeye (ve koordinasyona – göründüğünden daha zordur) yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı (dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükerek) gövdenize dik olana kadar yukarı çekin. Kollarınızı gövdenize de dik olacak şekilde kaldırın – bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.

Bu pozisyondan, bir bacağınızı yavaşça indirin ve düz olana ve zeminin hemen üzerinde uçana kadar uzatın. Aynı zamanda, karşı kolu da zeminin hemen üzerinde havada durana kadar geriye doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi karşı kol ve bacak ile yapın. Bu egzersiz sırasında kollarınız ve bacaklarınız asla yere değmemelidir.

Alternatif 2: Asma Bacak KaldırmaEkipman: Barfiks barı veya kaptan koltuğu

Asılı bacak kaldırma (yeni sekmede açılır) (veya bunun varyasyonu, kaptan koltuğu bacak kaldırma (yeni sekmede açılır)) mükemmel bir egzersizdir, ancak bir barfiks çubuğuna ihtiyacınız olduğu için ilk kesimi yapmadı veya bir kaptan koltuğu. Ancak egzersizin kendisi basittir – üstten bir tutuş kullanarak bir barfiks çubuğuna asın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı çekin. Bacaklarınızı düz tutabilir veya dizlerinizi bükebilirsiniz – düz bacaklar egzersizi daha zor hale getirir. Daha fazlasına ihtiyacınız varsa, ayaklarınızın arasında bir dambıl tutun.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.