Askeri presler, antrenmanınıza eklemeniz gereken üst vücut kahramanıdır

Askeri presler, antrenmanınıza eklemeniz gereken üst vücut kahramanıdır

Karın bölgenizi güçlendirirken birden fazla üst vücut kasını çalıştıracak bir egzersiz arıyorsanız, askeri baskıyı nasıl doğru yapacağınızı öğrenmek mutlak bir zorunluluktur.

Bileşik bir hareket olarak, askeri basın bir dizi farklı kas grubunu çalıştırır, bu da burada paranızın karşılığını daha fazla alacağınız anlamına gelir. Bununla birlikte, spor salonunda bir rafla veya evde en iyi ayarlanabilir dambıl veya kettlebell ile yapılabilecek esnek bir egzersiz olma avantajına da sahiptir.

Askeri pres, deltoidlerde ve arka deltoidlerde omuz kuvveti oluşturmanın ve ayrıca kolların arkasındaki trisepsleri güçlendirmenin etkili bir yoludur. Bu, tüm fitness seviyelerine uyarlanabilen bir egzersizdir, ancak daha önce bir omuz yaralanmanız varsa, bu hareketi uygulamadan önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Dirsek ve Omuz Cerrahisi Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, askeri basının omuz hareketi azalmış hastalar için de etkili bir rehabilitasyon egzersizi olduğunu buldu.

Askeri basını gerçekleştirirken iyi form çok önemlidir, ancak hareket yanlış yapılırsa yaralanma riski vardır. Askeri basında ustalaşmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve egzersizi daha rahat veya zorlu hale getirmek için yapılan değişiklikleri öğrenmek için okumaya devam edin.

(İmaj kredisi: Shutterstock)

askeri basın nasıl yapılır

The Midlife Mentors’ta kişisel antrenör olan James Davis, iyi formunu korurken bir askeri basının nasıl gerçekleştirileceğini ortaya koyuyor.

Askeri pres yapmak için önce kolları ileri ve geri döndürerek omuz eklemini ısıtmak önemlidir. Daha sonra kasları ısıtmak için çok hafif bir dambıl ile pazı bukleleri gibi bazı tekrarlar yapabilirsiniz.

Elinizde bir raf varsa, başlangıç ​​pozisyonu için köprücük kemiği yüksekliğine yakın bir halter yerleştirin. Elinizde bir raf yoksa, karın bölgenizi kavrayarak ve alt sırtınızı düz tutarak halteri yerden kaldırabilir, böylece halteri üst göğüs/yaka kemiği bölgenize dayanacak şekilde kaldırabilirsiniz.

Harekete yeni başladıysanız, barda daha hafif bir ağırlıkla başlayın, çünkü çok ağır olmak yaralanma riskinizi artırabilir. Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde omuz genişliğinde durun. Ellerinizi, omuz genişliğinde açık ve sizden uzağa bakacak şekilde yerleştirin.

Merkez bölgenizi sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun, dirseklerinizi hafifçe öne çekin (omuz genişliğinin içinde) ve başınızın üzerine düz bir şekilde bastırın. Bu hareketi yaparken nefes verin ve hareketin zirvesinde omuz bıçaklarını birlikte sıkmayı düşünün. Belinizi kamburlaştırmayın ve dizlerinizi kilitlemek yerine yumuşak tutun.

Nefes alırken halteri yavaşça üst göğüs bölgenize indirin. Bu bir temsilci.

Setler arasında 30 ila 60 saniyelik bir dinlenme ile sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set hedefleyin. Son setin son temsilcisine kadar iyi formun korunduğundan emin olun. Gerekirse, formu korumak için ağırlığı azaltın.

Boyun arkasına baskı yapmaktan kaçının çünkü bu, omuz yaralanması riskini artırır. Daima önünüze basın. Alt sırtınız ağırlığı kaldırmak için geriye doğru kavis yapıyorsa, çok ağırsınız ve ağırlığı azaltmanız gerekiyor.

askeri basın yapan bir adamın fotoğrafı

(İmaj kredisi: Shutterstock)

Askeri basının faydaları nelerdir?

Askeri pres, üst vücut için harika bir harekettir. Öncelikle omuzları hedefliyor, ancak triseps ve trapez kaslarınız da çalışıyor.

Pres, hareketin dar duruşu nedeniyle karın bölgenizi de çalıştırır, bu da onu üst vücut ve karın kondisyonlaması için harika bir hareket haline getirir. Karnınız henüz o kadar güçlü değilse, biraz daha geniş bir duruş göbekten omuzlara bir miktar baskı yapacaktır. İşte çekirdek gücü oluşturmak için YouTube’daki en iyi karın kası egzersizlerinden bazıları.

Askeri basını nasıl daha kolay veya daha zor hale getirebilirim?

Askeri basını kolaylaştırmak istiyorsanız, duruşunuzu biraz daha genişletmek, baskıyı merkezden uzaklaştıracaktır. Herkesin farklı derecelerde omuz esnekliği olduğundan, biraz daha geniş ve daha dar tutuşlarla deneyler yapabilirsiniz – sizin için rahat olanla çalışın.

Omuzlara daha fazla odaklanmak için, bir raf veya bir Smith Makinesi kullanarak askeri baskıyı oturarak da gerçekleştirebilirsiniz. Her zaman alt sırtınızı dik sehpaya doğru ittiğinizden emin olun.

Hareket bir halterle rahatsız ediciyse, omuzda rahatlık için daha fazla hareket sağlayacak olan dambıllara geçebilirsiniz. Dambıllarla, avuç içlerinizi tutuştan uzak tutabilir veya bazı kişilerin daha rahat bulduğu nötr bir tutuş için avuçlarınızı başınıza doğru içe doğru döndürebilirsiniz.

Hareketi zorlaştırmak için halter veya dambıl ağırlığını artırın veya tamamladığınız tekrar sayısını artırın.

Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte kollarınızı ağırlık olmadan geliştirecek bir direnç bandı antrenmanı, dambıl kürsüsü için doğru formunuzu elde etmek için bir rehber ve çekirdeğinizi patlatmak için tahtalar kadar iyi bir egzersiz.

Bugünün en iyi NordicTrack iSelect fırsatları

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.